1. Дружба с телом или развитие осознанности тела.
Разминка, будь то суставная гимнастика или йоговский комплекс, предназначена не только для подготовки, развития и оздоровления тела, но и для увеличения осознанности в пространстве тела. Человек, обладающий телом в прекрасной форме, но не имеющий обратной связи от тела может не догадываться обо всех возможностях своего тела или же переоценивать возможности своего тела. В первом случае развитие существенно замедляется, во втором случае человек может нанести вред своему телу.
Следует воздерживаться от автоматического выполнения разминки. Отслеживая ощущения в теле и меняя в соответствии с ними глубину выполнения разминочных упражнений можно значительно увеличить пользу от разминки и оградить себя от травм. Выполнять разминочные упражнения следует таким образом, чтобы в теле возникали приятные ощущения, они указывают на оптимальную глубину выполнения в соответствии с текущим прогрессом. Такая разминка не будет вызывать чувство однообразия потому что фактически она каждый раз выполняется по-новому. Кроме того, если разминка каждый раз вызывает приятные ощущения, это будет дополнительным стимулом позаниматься.
Каждое разминочное упражнение выполняется в двух вариантах. Первый вариант, разминка на физическом уровне, с максимальной амплитудой, но с удовольствием. Второй вариант, для осознанности, с умеренным вытяжением для подготовки к работе в структуре, о которой будет рассказано позднее.
2. Структура ТЦ.
На физическом уровне структура ТЦ характеризуется несколькими принципами, определяющими взаимное расположение частей тела и передачу между ними усилия:
a. Подвешенная макушка. Представьте, что некая добрая сила помогает Вам находиться в вертикальном положении приложив мягкое, направленное вверх, усилие к Вашей макушке, которое Вы ощущаете на протяжении всего позвоночника, до самого копчика. Обратите внимание на отличие от ярко выраженного йоговского вытяжения позвоночника. Однако на начальном этапе освоения данного принципа можно использовать йоговское вытяжение с последующим ослаблением силы вытяжения. Соблюдение данного принципа в повседневной жизни приводит к снижению нагрузки на позвоночник и мышцы спины, а в последствии увеличению подвижности позвоночника, оздоровлению спины в целом. С прикладной точки зрения данный принцип помогает направлять усилие снизу-вверх и сверху-вниз.
b. Округление верхний части спины в горизонтальной плоскости. Достигается за счёт смещения нижней доли лопаток вперёд без поднятия плеч. Поднятие плеч вверх или недостаточное смещение нижних долей лопаток вперёд приводит к ненужному напряжению мышц. Также следует избегать сутулости. На начальном этапе для освоения этого принципа можно выполнить следующее упражнение: лягте на пол или прислонитесь к стене, оторвите от пола или стены нижние доли лопаток так, чтобы позвоночник по-прежнему прилегал к полу или стене. Соблюдение данного принципа в повседневной жизни приводит к снижению нагрузки мышцы плечевого пояса. С прикладной точки зрения данный принцип помогает передавать усилие от торса к рукам.
c. Смещение верхней части корпуса вперёд. Верхняя часть тела должна быть смещена вперёд относительно поясницы. На начальном этапе для освоения этого принципа можно выполнить следующее упражнение: прислонитесь к спине всей спиной, затем отстранитесь без наклона от стены верхней частью корпуса, опираясь на стену поясницей. Соблюдение данного принципа в повседневной жизни приводит к снижению нагрузки на позвоночник в области верхней части поясницы и мышцы верхней части поясницы, а в последствии оздоровлению верхней части поясницы. С прикладной точки зрения данный принцип помогает перенаправлять воздействие спереди-назад в сверху-вниз (толчок в грудь опустить в землю) и усилие снизу-вверх в усилие сзади-вперёд (толкание противника или удар рукой).
d. Округлая поясница в вертикальной плоскости. На начальном этапе для освоения этого принципа можно выполнить следующее упражнение: встаньте спиной к стене в 3-5 сантиметрах от стены, коснитесь стены только поясницей. Соблюдение данного принципа в повседневной жизни приводит к снижению нагрузки на позвоночник в области поясницы и мышцы поясницы, а в последствии оздоровлению поясницы в целом. С прикладной точки зрения поясница является правителем тела, она связывает верхнюю и нижнюю часть тела, передаёт усилия между ними и даже может изменить направление усилия. Например, верхняя часть тела может толкать и тянуть, а ноги могут только толкать, но благодаря пояснице сила толкания ног может быть преобразована в тянущую силу рук, т.е. повёрнута на 180 градусов.
e. Копчик направлен вниз и вперёд, бёдра слегка скручены внутрь. На начальном этапе для освоения этого принципа можно выполнить следующие упражнения: встаньте прямо, опустите заднюю часть таза вниз, как будто садитесь на высокий барный стул; встаньте прямо, так что бы Ваш вес опускался в точку опоры в центре ступней, скручивайте бёдра внутрь, так что бы точки опоры смещалась к внутреннему краю ступни, и наружу, так что бы точки опоры смещалась наружному краю ступни, верните точки опоры в центры ступней и сделайте лёгкое усилие для скручивания бёдер внутрь без смещения точек опоры. Этот принцип можно усилить, представив, что ноги не заканчиваются в тазобедренных суставах, а продолжаются до пересечения друг с другом на уровне чуть ниже пупка. Соблюдение данного принципа в повседневной жизни приводит к снижению нагрузки на тазобедренные, коленные суставы и мышцы таза и бедра. С прикладной точки зрения данный принцип усиливает связь поясницы с ногами, а значит всего тела с землёй.
f. Вытяжение в конечностях. По аналогии с принципом подвешенная макушка, руки и ноги мягко вытягиваются по направлению изгибов в суставах от плеч и тазобедренных суставов до кончиков пальцев и опоры соответственно. Локти всегда свисают к низу, колени направлены в ту же сторону что и стопы. С прикладной точки зрения данный принцип уменьшает нагрузку на составы при нагрузках и помогает передавать усилия.
3. Силовые линии.
Силовые линии дополняют структуру ТЦ на энергетическом уровне. Их шесть, они двунаправленные:
a. Макушка – крестец;
b. Левая кисть – правая кисть (вдоль рук);
c. Левая стопа – правая кисть;
d. Правая стопа – левая кисть;
e. Левая стопа – голова;
f. Правая стопа – голова.
Если по этим линиям мягко вытянутся, то появится почти физическое их ощущение.
Отслеживание этих линий в столбовом стоянии, в процессе выполнения формы или любых движений помогает поддерживать структурированность, единство тела, избегая при этом ненужной напряжённости. «Одно движется – всё тело движется, одно в покое – всё тело в покое».
Возможно приведённая схема покажется для многих практикующих ТЦ неоптимальной или вовсе неверной. Важно понимать назначение силовых линий и тогда можно будет использовать любую схему, соответствующую назначению.
4. Поднятие и опускание воды.
Подготовительное упражнение для уменьшения напряжённости в теле, выработки ощущения тела как пространства, создания оптимального тонуса для практики ТЦ. Для выполнения встаньте в соответствии со структурой ТЦ в той степени, в которой она уже наработана, ноги на ширине плеч, руки перед собой ладонями вниз. Представьте, что руки лежат на плавающих по воде досках, уровень воды опускается и поднимается, вмести с ним поднимаются и опускаются доски и лежащие на них руки. Движения выполняются как бы сами собой, без мышечных усилий. После нескольких повторений, когда движения станут привычными и лёгкими, переходим к следующему этапу выполнения упражнения. Представьте, что вода поднимается и опускается внутри вашего тела, от ступней до плеч и обратно, в соответствии с движениями рук. На этом этапе образ воды предназначен для снятия напряжений в теле. Как будто вода на подъёме находит и растворяет напряжённость в тела и на опускании забирает напряжение с собой. Большого количества повторений не требуется, важно осознать собственное намерение стать более расслабленным. Далее воду сменяет воздух, это более тонкая работа. Представьте тело как воздушный шарик, на поднимании рук тело наполняется воздухом, на опускании рук воздух уходит. Эти образы предназначены для проработки ещё большего расслабления при опускании рук и ощущения наполненности, осознания пространства тела, при поднимании рук. Представьте спущенный шарик, давления воздуха едва хватает, чтобы поддерживать форму. Так же и тонус мышц тела должен быть минимален, чтобы хватало только для удержания тела в вертикальном состоянии. Когда шарик надувают, он приобретает объём и упругость. Чередование предельного расслабления и чувства наполненности и упругости в теле повышает осознание собственного тела, учит определять оптимальный мышечный тонус для практики ТЦ. Эффективность выполнения упражнение «поднятие и опускание воды» в большей степени определяется регулярностью выполнения, нежели количеством повторений за раз. Важнее не многократные повторения, а пребывание в состоянии, в которое приводит это упражнение.
5. Столбовое стояние.
Комплексно принципы структуры ТЦ отрабатываются в столбовом стоянии, например, «Воин обнимает дерево». Для выполнения этого столбового стояния поставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните, поднимите руки перед собой ладонями к себе, пальцы рук направлены навстречу друг другу. Убедитесь в соблюдении всех вышеописанных принципов структуры ТЦ, при необходимости откорректируйте положение частей тела. На начальных этапах допускается соблюдать не все принципы сразу. В столбовом стоянии надо стоять от 10 минут за раз, постепенно увеличивай время стояния до 40-60 минут за раз. Во время стояния периодически проверяйте соблюдение принципов структуры ТЦ. Ключевыми моментами для стояния столбом являются расслабление и вытяжение. Возникающие в процессе стояния столбом напряжения указывают или на несоблюдение отдельных принципов структуры ТЦ, причиной этого может быть, как неподготовленность тела, так и недостаточная осознанность. Именно по этим причинам на начальных этапах рекомендуется небольшое время выполнения и присмотр опытного наставника.
Пока всё. На очереди центрированность, целостность, направленность и круги на единство. Скоро не обещаю.